2020年的春節(jié)，宅在家里為國家做貢獻(xiàn)的同學(xué)們，你們還好嗎？

　　突如其來的疫情，打亂了我們原有的生活學(xué)習(xí)節(jié)奏。但我們要不懼時(shí)艱，堅(jiān)定信念，相信祖國，相信學(xué)校，響應(yīng)“停課不停學(xué)，學(xué)習(xí)不延期”的要求，努力做更優(yōu)秀的自己。面對嚴(yán)峻的疫情，我們也難免會有一些心理壓力或焦慮情緒。作為中學(xué)生，在疫情面前，調(diào)整心態(tài)，避免受到疫情的影響，安排好自己的學(xué)習(xí)與生活至關(guān)重要。

　　為此，天津外國語大學(xué)附屬外國語學(xué)校德育處學(xué)生發(fā)展指導(dǎo)中心的老師特意梳理了一些疫情期間可能會發(fā)生的心理問題，并一一做了回答，供同學(xué)們參考借鑒。

　　Q1: 我怎樣才知道自己（或家人）需要心理調(diào)適呢？

　　答：面對疫情，我們或多或少都會出現(xiàn)一些如擔(dān)心、緊張的消極情緒，這是非常自然且正常的現(xiàn)象，無需擔(dān)心。但如果你和你的家人出現(xiàn)了以下這些癥狀，就說明你們的負(fù)面情緒超出承受范圍，那就需要進(jìn)行心理調(diào)適了：（1）一天中大多數(shù)時(shí)間都覺得很緊張、很焦慮，并且持續(xù)了好多天無法緩解；（2）情緒波動很大；（3）身體上出現(xiàn)一些不適，如頭疼、胃疼等，睡眠狀況下降、食欲改變；（4）做平時(shí)喜歡的事也提不起精神；（5）腦海中反復(fù)出現(xiàn)一些不合理的想法和沖動，等等。及時(shí)尋求心理援助，是強(qiáng)者的表現(xiàn)。

　　Q2: 除了撥打心理援助電話，還有其他辦法調(diào)整自己或家人的情緒嗎？

　　答：當(dāng)然。對于我們中學(xué)生來說，可以通過深呼吸、運(yùn)動等方式放松自己；可以通過看書、看電影、聽音樂等方式轉(zhuǎn)移注意力；可以向家人朋友傾訴，得到他們的鼓勵(lì)和支持；可以書寫日記，記錄心情，與自己不合理的想法“辯論”等等……當(dāng)然，如果這些辦法都不管用，請一定要撥打援助熱線尋求專業(yè)幫助，也可以聯(lián)系學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師哦！

　　Q3: 家人看了新聞變得很緊張，搞得我也緊張起來。緊張的情緒也會傳染嗎？

　　答：是的，情緒是會在人與人之間“傳染”的，這種“傳染”之所以會發(fā)生，是因?yàn)槿藗兲焐陀懈惺芩饲榫w的能力，即“共情”的能力。共情是人們在遇到困難時(shí)彼此支持的基礎(chǔ)。你之所以會被家人的情緒影響，是因?yàn)槟阒鲃舆x擇關(guān)心家人，和家人一起分擔(dān)緊張和壓力，并不是被動地染上了壞心情。所以，你可以和家人一起做一些釋放緊張情緒的小活動，如做些家務(wù)勞動、看看喜劇片、以及試著從不同的角度解讀“新冠肺炎”事件，從中找到一些積極的、可能為生活帶來改變的信號。

　　Q4: 別人打噴嚏、咳嗽時(shí)，我就覺得自己要被傳染了。我的擔(dān)心正常嗎？

　　答：疫情在沒有得到有效控制時(shí)，我們?nèi)菀桩a(chǎn)生焦慮，甚至有些人還會出現(xiàn)“疑病”癥狀：懷疑自己是不是患病了？這種猜測與擔(dān)心往往會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不舒服，恰好這些身體反應(yīng)又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。其實(shí)，這都是“過度焦慮”惹的禍。過度焦慮會影響你的日常學(xué)習(xí)和生活，導(dǎo)致注意力下降，食欲或睡眠變差，健康變差等等。因此，你可以通過深呼吸來緩解過度焦慮：

　　第一步：通過鼻腔慢慢地深吸氣，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5。把你的手放在腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會感到腹部慢慢鼓起來。

　　第二步：屏住呼吸，慢慢從1默數(shù)到5。

　　第三步：通過鼻腔或口腔，緩緩呼氣，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5。

　　第四步：重復(fù)上述步驟，每次持續(xù)3-5分鐘。

　　Q5: 網(wǎng)上有很多與疫情有關(guān)的新聞，看完心里很壓抑，但又忍不住總想去看，這該怎么辦？

　　答：當(dāng)我們看到與疫情有關(guān)的圖片、視頻、文字等，會難以避免地產(chǎn)生悲傷、焦慮、恐懼等負(fù)面情緒。這些負(fù)面情緒會使我們感到身體不適，同時(shí)又反過來促使我們不斷查看新的進(jìn)展以確保自己是否安全。這樣一來，負(fù)面情緒再次被強(qiáng)化……因此，我們可以限定自己上網(wǎng)查閱新聞的次數(shù)，如把“隨時(shí)看新聞”改成“一天只看兩次”，減少負(fù)面信息的輸入，重點(diǎn)關(guān)注利好消息，對自己進(jìn)行積極的心理暗示，增強(qiáng)對抗疫的信心。

　　Q6: 我隔壁一家被居家隔離了，我覺得自己真倒霉。我該怎么調(diào)整心態(tài)呢？

　　答：我們經(jīng)常會有一種感覺，排隊(duì)總是在最慢的一隊(duì)，開車總在最堵的路上。為什么“倒霉”的總是我？其實(shí)不然，是我們自己在無形中騙了自己，人類的“認(rèn)知偏差”實(shí)在太多了，每一種都可能令人變得不理智，而我們根本意識不到。其實(shí)鄰居被隔離，并不一定會給你帶來很糟糕的影響。不論鄰居有沒有被隔離，切實(shí)做好預(yù)防措施才是真正保護(hù)自己的方法，切不可心存僥幸，盲目樂觀哦！

　　Q7: 期盼已久的親子出游因?yàn)橐咔槿∠耍液芫趩试趺崔k？

　　答：期盼已久的親子出游被迫取消，沮喪是正常的，其實(shí)你的爸爸媽媽也同樣沮喪。老師要為你點(diǎn)贊！現(xiàn)在全國人民都在與這場疫情做斗爭，我們能做的，就是盡量不出門，保護(hù)好自己，控制疫情的擴(kuò)散。親子活動的形式不止出游一種，在家中與父母聊聊天、一起看看書、一起鍛煉身體，既能抵御病毒侵害，也能增進(jìn)親子溝通哦。

　　Q8: 我最近白天睡不醒，晚上睡不著。想學(xué)習(xí)提不起勁，想出門又擔(dān)心個(gè)不停。我該怎么辦？

　　答：有數(shù)據(jù)表明，疫情開始后有大約10%的人會出現(xiàn)抑郁情緒，表現(xiàn)為對生活失去興趣，什么都不想做，失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正處于這種狀態(tài)，建議你：（1）尋求社會支持，和好朋友們電話聊天，分享一些有趣的笑話或經(jīng)歷；（2）規(guī)律作息，保證睡眠，保持一個(gè)較好的精神狀態(tài)；（3）設(shè)定小目標(biāo)，給自己列一個(gè)計(jì)劃表，豐富當(dāng)下的生活，和無所事事say byebye；（4）適當(dāng)運(yùn)動，增加身體活力，提高抵抗力，排解抑郁心情。

　　Q9: 因?yàn)橐咔?，學(xué)校延遲開學(xué)了。一方面我感到很開心，希望疫情晚點(diǎn)結(jié)束，這樣就可以在家多玩幾天；但另一方面我又為自己的這種想法感到羞愧和內(nèi)疚，覺得自己很壞很自私。我該怎么辦？

　　答：我們每個(gè)人心中都住著兩個(gè)“小人兒”，一個(gè)小人兒崇尚自由，愛玩、調(diào)皮、喜歡偷懶，另一個(gè)小人兒卻有著強(qiáng)烈的責(zé)任心、正義感。此時(shí)你的內(nèi)心，這兩個(gè)“小人兒”正在激烈的吵架呢！其實(shí)，無論哪個(gè)“小人兒”，它們的訴求都是有意義的。愛玩愛自由是人類的天性，人人都向往輕松的生活。但是道德感也不可缺少，它是推動人類社會進(jìn)步的動力。我想，你并不希望疫情給祖國同胞帶來傷害，你只是想要擁有更多的休息玩耍時(shí)間，對嗎？所以，不要責(zé)怪自己，允許自己好好享受在家休息的時(shí)光，同時(shí)也要做好“假期有限”的準(zhǔn)備。你可以列一張時(shí)間計(jì)劃表，把你想做的事情合理安排并一一實(shí)踐，那么當(dāng)假期結(jié)束時(shí)，你一定會品嘗到充實(shí)滿足的好滋味！

　　如果以上方法都不能幫你改善心情、緩解焦慮，記得撥打心理咨詢電話，向?qū)I(yè)的心理老師尋求幫助和干預(yù)。

　　途徑一：市教委工委、市教委組織教育系統(tǒng)心理健康教育專家力量，開通心理支持熱線，在疫情期間為廣大師生提供疫情相關(guān)心理支持服務(wù)。熱線電話號碼為：022-23358525，開放時(shí)間為每天9：00-17:00。

　　途徑二：我校德育處學(xué)生發(fā)展指導(dǎo)中心也推出電話心理輔導(dǎo)服務(wù)，為全校師生和學(xué)生家長回答疫情可能帶來的心理問題。在疫情期間，每天9：00-17：00，兩位老師都會在電話中為師生服務(wù)。

　　高瑩靜老師 電話：13821233935

　　周海蕓老師 電話：13682022746

　　讓我們嚴(yán)格科學(xué)做好自身防控，勤洗手，少出門，確保安全健康；規(guī)律作息，科學(xué)鍛煉身體，積極參與家務(wù)勞動；合理安排假期時(shí)間，有計(jì)劃的完成寒假作業(yè)，做好新學(xué)期學(xué)習(xí)的自主預(yù)習(xí)和查缺補(bǔ)漏；響應(yīng)“停課不停學(xué)”的號召，積極配合各科老師完成線上線下的學(xué)習(xí)任務(wù)；加強(qiáng)閱讀，拓寬知識面，提升文學(xué)素養(yǎng)，充實(shí)自我，自信地迎接春季新學(xué)期的到來！

　　天津外大附校德育處學(xué)生發(fā)展指導(dǎo)中心

　　2020年2月7日